在一个月之前，我的入睡时间大约是半小时，甚至一个小时。但在过去的一个月里，我几乎每晚都能在十分钟内入睡，甚至是在睡了几个小时午觉的情况下。

以前我睡觉时会听点东西助眠，经常需要反复设置倒计时，比如设置多次十分钟、二十分钟的定时退出。可最近一个月，我在微信读书里听书助眠时，几乎只需要设置一次十分钟后自动停止播放，也就是说我基本能在十分钟内入睡。

这一变化主要得益于我阅读了《重塑杏仁核》这本书。

为了助眠，之前我会选择听白噪音、听歌或听书。但实际上，我不得不在这些方式之间反复切换，甚至还要设置多次倒计时才能入睡。

而《重塑杏仁核》这本书讲了一个原理，纠正了我之前的错误观念。书中提到，如果因为杏仁核活跃而产生源源不断的杂念，很难通过压制和放空来消除这些杂念。最好的方法是用“替换”来消除杂念。替换的内容应该是中性的、有意义的、相关的信息。所谓中性，就是这些信息不会引发自己的情绪反应，比如焦虑或紧张。同时，这些内容还要有一定的相关性和意义，能够引起自己的轻微注意。

从这个角度来看，白噪音的信息量非常少，很难引起注意，因此也难以清除杏仁核产生的杂念。其次，如果听的歌曲内容意义不够明确，注意力没有被吸引，同样无法起到替换杂念的效果。

目前，我选择在微信读书里听四大名著的白话版本。因为这些内容已经比较熟悉，不会像听新小说那样被激起好奇心，越听越兴奋。与此同时，这类内容又有一定的意义，和生活、历史相关，能够引起我的轻微注意，从而替换掉原来那些可能引发情绪反应、阻碍睡眠的杂念。更重要的是，它们不会激起我的情绪反应。

书中提到的这个原理，其实早就有迹可循。我们可能都听说过“别去想那只大象”的说法。最好的方法不是反复提醒自己不要去想那只大象，而是让自己去想长颈鹿、斑马等，用其他对象来替换原来的对象。

另一个例子是“鸡尾酒会效应”。在一个嘈杂的鸡尾酒会上，别人聊什么你可能并不在意，但如果有人突然提到你的名字，这个声音会迅速穿过嘈杂的环境，传入你的耳朵，引起你的注意。这就是相关性，只有相关的信息才能引起注意，而注意被吸引后，才能有效替换掉之前的注意焦点。

有些同学可能会觉得，读完书之后不知道该如何实际应用这些原理。学习骇客最近在课程《学习的技术》 中新增了一系列围绕 Anki 生态构建知识管理系统的内容，其中包含微信读书与 Anki 衔接的方案 WeRead to Anki ——通过记笔记将新的理解固化下来，然后通过间隔复习将当时的理解转化为将来随时可调用的知识，从而大大提升学以致用的能力。