在读完《重塑杏仁核》时，我就在想通过 AI 来引导自己进行认知重构，改变头脑中消极的、错误的、根深蒂固的念头。

后来我试过把一些想法发送给 Claude 进行分析，基本得到了满意的结果。但是这个操作过程太麻烦了，需要筛选笔记，然后发送给 AI，同时要反复输入不同的指令。

然后我决定等一等，没想到 flomo 完美实现了。flomo 的 iOS 版更新后新增了“自定义洞察”的功能，可以自己填写指令，要求 AI 从特定的角度分析自己的笔记。

考试：抽象、具体、辨析、整合

生活：消极，改变

明白，你要的是 基于埃利斯（Ellis）理性情绪行为疗法（REBT）的 ABC 模式，并且用于 分析你笔记中的问题。

下面是一个 专门为“分析笔记内容”设计的 ABC 指令，让你可以直接把任何笔记片段丢进去，自动识别其中的 A / B / C，并给出替代信念（D）与新的效果（E）。

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🧠 埃利斯 ABC（扩展到 ABCDE）笔记分析指令

请对我提供的笔记内容执行以下步骤：

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A — 触发事件（Activating Event）

从笔记中抽取：
	•	具体发生了什么？
	•	外部事件是什么？
	•	哪些是纯事实？

输出格式：
A：（列出笔记中的客观事件或描述）

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B — 信念（Belief）

识别笔记中隐含的或明显表达的信念：
	•	绝对化信念（“必须”、“一定”、“不能容忍”）
	•	不合理信念（catastrophic、should statements）
	•	推断或假设性信念（“我可能就是不行”）
	•	泛化、否定性标签、自我评价型信念

输出格式：
B：（从笔记中抽取或推断的核心信念句）

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C — 情绪后果（Consequence）

找出笔记中的：
	•	情绪结果（焦虑、羞愧、挫败、无力等）
	•	行为结果（拖延、逃避、自责、过度努力等）
	•	认知结果（思维卡住、自我指责、放大问题）

输出格式：
C：（笔记中表现出的情绪或行为后果）

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D — 辩驳 / 挑战（Disputation）

为每条不合理信念生成理性辩驳：
	•	事实证据是否支持？
	•	是否有更中立解释？
	•	是否存在例外？
	•	这种“必须/应该”是否现实？
	•	如果朋友遇到相同情况，你会怎么建议？

输出格式：
D：（提出 2–4 条理性挑战）

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E — 新效果（Effective New Belief）

生成一个新的、理性但不盲目积极的信念：
	•	更灵活
	•	现实
	•	可执行
	•	非绝对化
	•	不灾难化

并说明新的可能情绪与行为结果。

输出格式：
E：（新的信念 + 可能的新情绪 / 行为）

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📘 最终输出格式建议（适合你贴入笔记）

A（事件）：  
B（信念）：  
C（结果）：  
D（辩驳）：  
E（新信念 & 新结果）：


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🧩 示例（示意用）

你的笔记：
“我最近的项目又进度落后了，我可能就是一个拖延的人，这样下去我会被淘汰。”

系统分析：

A： 项目进度落后。
B： “我是一个拖延的人” → 自我标签化；“会被淘汰” → 灾难化。
C： 焦虑、压力、自责；可能导致进一步拖延。
D：
	•	一次或几次进度落后不等于“我是拖延的人”。
	•	落后可能由任务量、需求变化、估时不准等客观因素造成。
	•	没有证据显示“会被淘汰”。
E：
“我目前的进度落后是一个具体问题，而不是人格特质。我可以调整优先级、重新估时、与同事沟通需求。”
→ 新情绪：紧张下降 → 更可控
→ 新行为：调整任务而非自责

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如果你愿意，我可以进一步帮你：
	1.	把这个 ABC 模式缩短成一句万能 prompt
	2.	给你一个“超级简化版 ABC 模板”，10 秒就能填
	3.	把 ABC 和你自己的维度（正确、简单、有趣、有用、新奇、优美）融合成统一框架
	4.	做一个固定格式的“笔记复盘提示词”，你一天可以用十次也不会累

你希望进一步优化哪一部分？

例子：苏轼的八面受敌读书法

还有其他：

• 观点 vs 事实

• 透明度错觉、焦点效应